No CrossFit, muitos movimentos são essenciais para desenvolver força, resistência e resiliência. No entanto, conforme você deixa a competição de lado e se concentra em treinar para a longevidade, talvez seja hora de se perguntar: esses exercícios realmente valem o desgaste nas articulações?
Após anos de prática intensa, muitos atletas identificam movimentos que colocam uma pressão excessiva nas articulações, enquanto outros apresentam mais riscos do que benefícios. A seguir, explicamos por que você pode considerar abandonar esses exercícios e adotamos alternativas mais seguras e igualmente eficazes para manter seu condicionamento físico sem sacrificar a saúde das articulações.
1. Pistol (Agachamento com Uma Perna)
Por que evitar:
O Pistol é um movimento característico do CrossFit, focando força e equilíbrio em uma perna. Contudo, ele impõe uma carga significativa sobre os joelhos, especialmente em altos volumes. Para quem não está mais competindo, o risco de problemas na forma e o desconforto nas articulações podem superar os benefícios.
Alternativa:
Experimente substituir por agachamentos búlgaros, lunges e box step-ups. Esses exercícios fortalecem as pernas unilateralmente, mas sem o mesmo estresse nas articulações.
2. Levantamento Terra Sumô com Puxadas Altas (SDHP)
Por que evitar:
No CrossFit, o levantamento terra sumô com puxadas altas era comum. Porém, a pegada estreita na barra pode causar impacto no ombro, aumentando o risco de lesão.
Alternativa:
Puxadas altas com halteres de um braço são uma excelente opção, pois permitem uma pegada mais ampla e um alinhamento adequado dos ombros. Outras alternativas são remadas verticais e puxadas faciais, que trabalham os mesmos grupos musculares de forma mais segura.
3. HSPU
Por que evitar:
As flexões de mão são um desafio interessante, exigindo força da parte superior do corpo e intensidade. No entanto, o impacto repetitivo de bater a cabeça no chão pode causar problemas no pescoço e dores de cabeça.
Alternativa:
Prefira o shoulder press com halteres ou barra, que constrói força de forma controlada e sem risco de lesão cervical. Outra opção são as flexões elevadas, que simulam a posição invertida de maneira mais segura.
4. Doble Unders / Corridas – especialmente para quem tem lesões no joelho
Por que evitar:
Os Double unders / Corridas são um clássico do CrossFit, exigindo saltos rápidos e movimentos repetitivos. Esse movimento pode ser problemático, especialmente para quem tem lesões nos joelhos, pois o impacto constante pode causar desconforto e instabilidade.
Alternativa:
Ciclismo e remo são substituições de baixo impacto excelentes para o condicionamento cardiovascular sem sobrecarregar as articulações. Se você não tem problemas nas articulações, os single unders são uma opção simples e eficaz.
5. Squat Clean / Snatch
Por que evitar:
Squat Clean / Snatch combinam força, potência e coordenação, mas a descida dinâmica pode afetar os joelhos. Embora o movimento não seja necessariamente arriscado, o impacto repetitivo nas articulações pode ser desgastante.
Alternativa:
Experimente fazer agachamentos frontais, power Clean/ Snatch e OHS para manter a força e a aptidão funcional, sem a necessidade de descidas de alto impacto.
6. Rope Climb (Subida de Corda)
Por que evitar:
O Rope Climb é um movimento icônico do CrossFit, que trabalha força de pegada, coordenação e músculos de todo o corpo. No entanto, exige um controle total do corpo e força de pegada, especialmente nas descidas. A falta de técnica correta ou exaustão pode levar a escorregões e quedas, resultando em lesões graves, como torções e até fraturas. Além disso, o Rope Climb impõe um grande estresse nos ombros e nos cotovelos, que podem se agravar com o tempo.
Alternativa:
Substitua o Rope Climb por exercícios como o pull-up com pegada neutra ou a pegada isométrica em barra, que simulam o trabalho de pegada e força do Rope Climb. Outra alternativa é o lat pull-down, que oferece controle total do movimento. Você também pode optar por exercícios como o Farmer’s Carry (carregamento de pesos), que fortalece a pegada sem o risco de quedas.
Treinamento Inteligente Para Sua Longevidade
Ao fazer a transição do CrossFit competitivo para um treino diário, o foco deve ser a sustentabilidade. Movimentos como pistols, sumo deadlift high pulls, squat Clean e Squat Snatch têm seu valor na competição, mas, se você busca longevidade, considerar alternativas mais seguras pode ser essencial.
Ao trocar movimentos de alto risco por opções mais seguras, você mantém sua forma física, reduz a carga nas articulações e diminui o risco de lesões. O objetivo não é evitar desafios, mas treinar de maneira inteligente, alinhando seu treinamento aos seus objetivos de longo prazo e à sua saúde.
E para Você?
Esses são seis movimentos que muitos atletas aposentam, mas e você? Existem exercícios de CrossFit que você trocou por alternativas mais seguras? Compartilhe sua experiência nos comentários e participe da conversa sobre um treino consciente e eficaz. Afinal, o seu treino deve sempre apoiar a sua saúde e bem-estar a longo prazo.
